Nutrición para niños en edad escolar

Para un óptimo crecimiento y desarrollo, es necesario suplir a los niños en edad escolar las cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales.

Los padres tienen un rol importante en esta tarea: la de seleccionar y ofrecer una variedad de alimentos sanos, y educarlos en cuanto a cómo y cuánto comer. Deben incluir en su alimentación carbohidratos saludables, vegetales, frutas, lácteos, proteína y grasas saludables. El objetivo de esta alimentación balanceada es que el niño reciba los nutrientes necesarios para su desarrollo.

Carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Los complejos son los que contienen fibra, vitaminas y minerales, y están en su forma íntegral ó entera, mientras que los simples son refinados, y carecen de fibra. Al menos la mitad de los alimentos consumidos al día de este grupo deberían ser complejos: maíz , leguminosas como  garbanzos, lentejas, pan integral, cereales de desayuno altos en fibra, palomitas de maíz, avena, entre otros. El hecho de que los alimentos contengan fibra ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, prevenir diabetes, mejorar la digestión y hace que los niños sientan saciedad al comer.

Una forma fácil de conocer la cantidad de fibra que su hijo debe de comer es la siguiente:

Agregue 5 a la edad en años – por ejemplo, si su hijo tiene 7 años + 5 = 12 (este corresponde al total de gramos de fibra al día que necesita consumir).

Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son excelentes fuentes de fibra, siempre y cuando no les elimine la cáscara y no se consuman en zumos. Se recomienda que los niños consuman 2 a 3 porciones de fruta diarias, y 2 a 4 porciones de vegetales no harinosos al día.

Proteína

Los niños en crecimiento necesitan consumir alguna fuente protéica importante de 2 a 3 veces al día. Entre éstas se encuentran: huevo, carne de res, pollo sin piel, pescado fresco ó enlatado (atún), carne de cerdo magra, quesos bajos en grasa, embutidos bajos en grasa y derivados de la soja.

Grasas

Incorpore grasa de fuentes saludables en su alimentación diaria: es necesaria para el crecimiento, protección de órganos como el corazón, hígado y riñones, y ayuda a la absorción de ciertas vitaminas como las A, D, E y K. No se debe de eliminar del todo el consumo de grasa, sino enseñarle a su hijo a seleccionar las grasas saludables, entre ellas: aceites vegetales como oliva,  girasol y maíz, aguacate, almendras, nueces  y aceitunas.

Las grasas sólidas a temperatura ambiente usualmente contienen mayor contenido de grasa saturada y/o grasa trans. Algunas fuentes de grasa saturada se encuentran en productos de origen animal y en los lácteos enteros.

La grasa trans se forma cuando un aceite vegetal pasa por un proceso industrial llamado hidrogenización. Esta grasa se encuentra usualmente en galletería y repostería, patatas fritas, margarinas y alimentos envasados, por lo que debe de leer siempre sus etiquetas nutricionales.

Azúcar

Modere el consumo de azúcar, dulces y postres en sus hijos; la idea no es eliminarlos del todo. Hasta un 10% de sus calorías diarias pueden ser destinadas al consumo de azúcar. El consumo excesivo de azúcar puede llevar al sobrepeso y a que su hijo deje de lado el consumo de alimentos saludables y esenciales. Fomente el consumo de leche, agua y jugos de frutas naturales sin azúcar adicionada.

Además, considere lo siguiente:

La mejor herramienta para iniciar con una alimentación saludable es planeando y preparando las comidas con su hijo (a). Estos espacios ayudan a que se le enseñe temas de alimentación saludable para que en un futuro puedan hacer selecciones más saludables. Los niños van a probar y comer alimentos que ellos mismos puedan participar en su preparacíon. Recuerde que los niños necesitan varias exposiciones a la comida antes de aceptarla así que no se dé por vencida.
Como los niños pasan gran parte del día en la escuela, es aquí donde consumen aproximadamente 1/3 de las calorías diarias. Los padres deben enviarles desayunos y meriendas saludables con alimentos bajos en grasa, azúcares, sal, y sin grasas trans. El consumo de calorías por cada merienda (mañana y tarde) debe de ser un 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si el requerimiento del niño es de 1500 calorías, 150 calorías serían destinadas a la merienda de la mañana y 150 a la merienda de la tarde. Envíele porciones pequeñas y pocas opciones para que no le devuelva todo. Incluya frutas, vegetales, carbohidratos complejos, proteína y lácteos.
Una de las razones por la cual las meriendas se realizan es con el propósito de reforzar hábitos alimenticios y mantener activos los metabolismos. Algunas consideraciones a tomar para la realización de las comidas son prepararlas con anticipación, llevar alimentos fáciles de consumir, realizarla con los niños, puede agregarle sorpresas como servilletas de diferentes colores, calcomanías, o algún juguete.
Finalmente, la actividad física es algo que ellos necesitan, y es importante promover juegos activos y que tengan balance con las actividades pasivas como juegos de video, ordenador, televisión entre otros.

Fuente: saborysalud.com