El brócoli
El brócoli, brécol, bróculi o Brassica oleracea italica, es una planta de la familia de las Brasicáceas,antes llamadas Crucíferas. Otras variedades de la misma especie son el repollo,la coliflor , el colinabo y la col de Bruselas. El llamado brócoli chino es también una variedad de Brassica oleracea.
Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas comestibles de color verde, puestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo, también comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente cercano, la coliflor, pero es de color verde.
Es un cultivo de climas frescos, por lo que prospera pobremente durante los veranos calurosos. Habitualmente se prepara hervido o al vapor, pero se puede consumir crudo y se ha convertido en una verdura cruda muy popular como aperitivo.
Tiene un alto contenido de vitamina C (100 g contienen 89,2 mg de vitamina C; 107 % CDR), vitamina E y fibra alimentariasoluble.
Nutrición
El brócoli tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también contiene múltiples nutrientes con potentes propiedades anti-cancerígenas, como diindolylmethane y pequeñas cantidades de selenio. Una sola ración proporciona más de 30 mg de vitamina C y media-taza proporciona 52 mg. El diindolylmethane que se encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innato con actividad anti-viral, anti-bacteriana y anti-cancerígena. El brócoli también contiene el compuesto glucorafanina, que puede ser convertido en el compuesto anti-cancerígeno sulforaphane, aunque los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal es hervido. El brócoli también es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células cancerígenas.
Hervir el brócoli reduce los niveles de compuestos anti-cancerígenos, como el sulforafano, con pérdidas del 20-30% después de cinco minutos, el 40-50% al cabo de diez minutos, y el 77% después de treinta minutos. Sin embargo, otros métodos de preparación, tales como la cocción al vapor, el horno de microondas, y el salteado en wok, no tienen ningún efecto significativo sobre los compuestos.
El brócoli tiene los niveles más altos de carotenoides en el género Brassica. Es particularmente rico en luteína y también proporciona una modesta cantidad de beta-caroteno.
Hay estudios que revelan que un elevado consumo de brócoli puede reducir el riesgo de cáncer de próstata agresivo. El consumo de brócoli también puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas
Brócoli, crudo (partes comestibles)
CDR diaria para adultos.
Valor nutricional por cada 100 g
Carbohidratos 6.64 g
• Azúcares 1.7 g
• Fibra alimentaria 2.6 g
Grasas 0.37 g
Proteínas 2.82 g
Agua 89.3 g
Vitamina A 31 μg (3%)
• β-caroteno 361 μg (3%)
Tiamina (Vit. B1) 0.071 mg (5%)
Riboflavina (Vit. B2) 0.117 mg (8%)
Niacina (Vit. B3) 0.639 mg (4%)
Ácido pantoténico (B5) 0.573 mg (11%
)Vitamina B 60.175 mg (13%)
Ácido fólico (Vit. B9 )63 μg (16%)
Vitamina C 89.2 mg (149%)
Vitamina E 0.78 mg (5%
)Vitamina K 101.6 μg (97%)
Calcio 47 mg (5%)
Hierro 0.73 mg (6%)
Magnesio 21 mg (6%)
Manganeso 0.21 mg (11%)
Fósforo 66 mg (9%)
Potasio 316 mg (7%)
Zinc 0.41 mg (4%)%